PESAS

Levantar Pesas

Es posible que muchos de vosotros recordéis las “agujetas” tras no parar de reír. Ello viene a demostrar una realidad anatómica: el abdominal es un músculo  con  “especial”  participación  en  la  función  respiratoria, especialmente en la espiración.

La función principal de la musculatura respiratoria es la renovación del aire alveolar para que mantenga constantemente la composición adecuada para el intercambio por difusión de los gases.

El   proceso   se   repite   12-20   veces   por   minuto   (frecuencia respiratoria).

Durante   la   inspiración,   las   fuerzas   generadas   producen   la expansión de la caja torácica disminuyendo la presión alveolar por debajo de la presión atmosférica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiración.

Durante la espiración se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiración; la PA es superior a la atmosférica y el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos .

Los músculos inspiratorios actúan aumentando el volumen de la caja torácica. Durante la inspiración en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escalenos por una parte y los llamados músculos de la vía aérea superior (constructor faringeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada.

Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "músculos accesorios" de la respiración: esterno-cleido-mastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

Debemos considerar además una cuestión muy importante...el mecanismo de la inspiración activa (sobre todo forzada) conlleva un aumento de la lordosis lumbar (con los consecuentes repercusiones sobre la seguridad y salud de nuestra columna lumbar).

La espiración se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa  contracción  muscular,  gracias  a  la energía potencial almacenada en todos los elementos elásticos que constituyen la  bomba respiratoria, que  fueron  separados  de su posición de reposo durante la inspiración y tienden a volver a ella.

Cuando el retroceso elástico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda más importante la brindan los músculos de la faja abdominal.

Actualmente, se ha comprobado como ante movimientos de brazos o piernas conllevan una activación (previa, no controlada) de la musculatura de lo que se viene a denominar “unidad interna”(compuesto por el transverso abdominal, el oblicuo interno, los multifidos, el diafragma y la musculatura del suelo pélvico) .

Dicha  contracción se  produce con  unos  tiempos más  o  menos óptimos (30-110 milisegundos antes del movimiento) y un posible fallo en dicha activación parece conllevar que el movimiento suponga “desprotección” y riesgo de lesiones para nuestra columna (sobre todo a nivel lumbar).

¿Os habéis fijado alguna vez qué pasa con la respiración de la mayoría de las personas que levantan pesos en vuestro gimnasio? Seguramente la mayor parte de vuestra respuesta será:”contienen la respiración”.

Este fenómeno  de   “contener   la   respiración”   se   denomina MANIOBRA DE VASALVA.

Realizar esta maniobra de Vasalva es muy común cuando la carga es  grande (atención!!) y  se  asocia con  un  aumento de  tensión diafragmática, que autores como Wirhed creen contribuyen a liberar de tensión a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y toracica.

Debemos saber que cualquier cadena siempre será tan fuerte como su eslabón más débil y, normalmente, el eslabón más debil en la mayoría de practicantes de fitness muscular es ¡su musculatura abdominal! (nada tiene  que  ver  el poder visionar un  “marcado” abdominal con que la musculatura de la unidad interna abdominal esté adecuadamente acondicionada.

Además realizar dicha maniobra de Vasalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de  riesgos, debido a las consecuencias fisiológicas de dicha maniobra.

Así pues deberíamos intentar sustituir dicho mecanismo de protección, por otros que otorguen dicha protección a la columna manteniendo una correcta respiración

¿Qué soluciones podemos adoptar

1.Trabaja tus abdominales de la “unidad interna” antes de iniciar trabajos con cargas medias y altas.

2. Educa  tu  respiración  y  realiza  cada  ejercicio  bajo  las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

¡Bien! Sabiendo esto, veamos ahora las fundamentaciones para sistematizar la respiración durante la ejecución de algunos de los más comunes ejercicios de musculación.

PRESS DE BANCA

Sería   aconsejable   realizar   la   inspiración   en   la   fase concéntrica (ascenso de la barra) y la espiración en la excéntrica.

Ello puede conllevar aspectos positivos sobre la mayor ampliación del pectoral (es inspirador), mayor propiocepción y una más correcta ejecución (en el trabajo con cargas en la fase  excéntrica  suele  recurrirse  al  aumento  de  lordosis lumbar, “arco tenso”, como ayuda al propio pectoral en la fase de empuje)

Lo que deberíamos considerar es mantener cierto grado de flexión de cadera (90º) para evitar un posible aumento de la lordosis lumbar durante la inspiración.

PRESS HOMBRO

El ascenso de los brazos por encima de la cabeza, conlleva una doble abducción escapulo-humeral y un componente de hiperlordosis asociada a dicho movimiento (probad a levantar los  brazos  por  encima  de  la  cabeza  y  “sentid”  como  se produce la anteversión de la pelvis)

Ello debe ser considerado a la hora de intentar educar en no hacer coincidir la fase de inspiración con la de elevación de los brazos. Hacer coincidir la fase de espiración con dicha fase  concéntrica,  nos  puede  proporcionar cierto  grado  de protección a nuestra columna lumbar.

Podríamos plantear, caso de que nos decidamos a realizar este  ejercicio,  que  se  realice  sentado  (puede  ser  más adecuado y seguro) y con una flexión adecuada de cadera. Caso de realizarse de pie, un cierto adelantamiento de una pierna  (no  mucho  para  evitar  componentes  de  rotación), amplia  base  de  sustentación,  ligera  flexión  de  rodillas  y adecuado acondicionamiento previo de nuestra musculatura abdominal (unidad interna) podría estar aconsejada.

CURL BICEPS

En los ejercicios de curl, podemos encontrar dos variantes: la realización con barra o con mancuernas (y en este caso una ejecución alterna o simultánea).

En cualquiera de los casos podemos encontrar una situación muy común “observando” ejecuciones donde se recurre al “balanceo” de los hombros (realmente es una ligera hiperextensión de tronco) que muy a menudo se acompaña de un bloqueo en la respiración (maniobra vasalva).

Ello nos va a indicar (con toda probabilidad, salvo que sea debido a una ejecución incorrecta) que el peso o la carga del ejercicio es quizás algo alta (puede pasar en las ultimas repeticiones también). En este caso para dotar de estabilidad y protección a la columna (el lumbar también “ayuda” a la ejecución) se recurren a todos estos mecanismos (imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna)

Podría ser interesante el aconsejar una inspiración la fase neutra y espiración durante el recorrido articular completo. También  podríamos  apoyarnos  en  cierta  evidencia  para aconsejar la inspiración en la fase excéntrica (donde puede ayudar a la estabilización escapulo-humeral)  y espiración en la  fase  concéntrica (para  dotar  de  suficiente  estabilidad y protección a    nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados )

ELEVACIONES LATERALES

En el caso de las elevaciones laterales, podemos encontrar (como en la mayoría de casos) algunas discrepancias a la hora de aconsejar realizar inspiración o espiración en cada una de las fases. 

Lo más repetido en las múltiples obras y tratados sobre musculación, es la realización de la espiración en la fase concéntrica e inspiración en la excéntrica. 

Ello puede estar indicado por la necesidad de dotar de una base adecuadamente estabilizada sobre la que realizar un movimiento que implica un componente de rotación- abducción  escapular.  Hacer  coincidir  la  espiración  con dicha fase de elevación del peso, puede contribuir a esa estabilidad y con ello lograr mantener una adecuada integridad en el mantenimiento del equilibrio de la columna vertebral (ATPE: actitud tónico-postural equilibrada). 

RESPIRACION DURANTE EJERCICIOS DE TRACCIÓN (JALONES Y REMO)

En este ejercicio debemos considerar la necesidad de asegurar y evitar acciones desaconsejadas para la salud de la columna vertebral. 

JALON POLEA ALTA

Realizar la inspiración en la fase excéntrica y la espiración en la  concéntrica nos podría asegurar dicho componente saludable, puesto que nos proporcionará una base estable sobre la que realizar la tracción por parte de la musculatura dorsal.

En caso de hacerlo al contrario (inspirar en la fase concéntrica) podría conllevar un cierto componente de hiperlordosis lumbar.

Aunque podríamos pensar que la doble abducción escápulo- humeral coincidente con la inspiración podría conllevar una hiperlordosis asociada, creemos que la separación mantenida de los brazos y la “pasividad” en dicha acción (llevada a cabo principalmente por  acción  de  la  polea  y  fuerza  gravedad) minimizan dicho riesgo.

REMO

Este ejercicio, realizado en máquina, observamos claramente.

En lo referente a la respiración, a fin de contribuir a mantener una adecuada ATPE y que la ejecución sea lo más segura y saludable posible, el sentido común parecería aconsejar la espiración en la fase concéntrica y la inspiración en la excéntrica. 

RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS DE TREN INFERIOR

En los ejercicios para el tren inferior (medio squat, prensa, hack, curl femoral, etc...) debemos considerar todo lo expuesto hasta el momento.

La integridad de la columna y mantener una adecuada ATPE es clave y para ello la respiración debe ajustarse (puede ser realizando la inspiración en la fase excéntrica y la espiración en la concéntrica).

RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS ABDOMINALES 

Se ha de considerar, en primer lugar que los músculos abdominales actúan  como  músculos  ESPIRADORES ACCESORIOS  de  gran potencia, ya que son capaces de determinar la espiración forzada (Kapandji,   1980)   Además   debemos   considerar   el  papel   del diafragma en el mecanismo de estabilización interna a nivel de columna y de la presión intraabdominal.

 

Todo ello parece aconsejar el realizar la INSPIRACION en la posición  de salida  y  la ESPIRACION  durante  el  recorrido  y/o durante el período de trabajo muscular.

 

Como norma (en todos los casos) deberías evitar la MANIOBRA DE VASALVA en los ejercicios abdominales es un factor de seguridad clave.

 

CONCLUSIÓN

HAGA ESTO

• Siempre tenga gente observándolo cuando usted hace los levantamientos más pesados.
• Mantenga la espalda recta mientras está levantando.
• Utilice técnicas apropiadas de levantamiento mientras mueve las pesas alrededor del recinto.
• Use zapatos con buena tracción.
• Asegúrese de que el equipo que usted utiliza está en buenas condiciones.

NO HAGA ESTO

• No respire hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni sostenga la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podría desmayarse y perder el control sobre las pesas. Expulse el aire cuando levanta.
• No siga levantando si siente dolor. Deje de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intente hacerlo con menos peso.
• No ejercite ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana.
• No haga trampa con su técnica para levantar pesas más pesadas de las que usted puede sostener.
• No levante pesas pesadas sin tener observadores para ayudarlo.
• No levante más de lo que usted sabe que puede levantar con seguridad.

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