SERIES

Como Hacer Las Series

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones.

Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible.

Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición.

Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este post intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a “desear”.

 Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones.

Según mi experiencia, los descansos que suelo utilizar son los siguientes:

Normalmente, para la preparación de distancias largas, realizo recuperaciones desde 1’ hasta 3’. (puede ser de 3’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’  a 2’en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms). Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso.

Para distancias cortas o muy cortas, suelo emplear un tiempo de recuperación de 50’’ a 60’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos altos.

El Índice de Recuperación

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Los especialistas consideran “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):

• 10 pulsaciones: índice de recuperación 1
• 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
• 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
• 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
• 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
• 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
• 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
• 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

Recomendaciones para el entrenamiento.

-145 a 155 pulsaciones por minuto: Rodajes cómodos de larga duración (quemagrasas)

-155 a 165 pulsaciones por minuto: Rodajes fuertes de larga - media duración

-165 a 175 pulsaciones por minuto: Series largas (3 km, 2, 1)

-175 a 186 pulsaciones por minuto: Series cortas.

-Limite en 186 pulsaciones por minutos.

-Por debajo de 145 pulsaciones por minuto no se considera entrenamiento…

Lo de arriba  es el máximo de pulsaciones que deben de alcanzar en el entrenamiento. Para empezar la siguiente repetición deben de haber bajado (es aconsejable) unas 30-35 pulsaciones, ya que son corredores aficionados, es decir, si acaban en 175, deben de empezar con 140 o 145

¿Para qué sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

1. Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa.  Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
   Ejemplos: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
   3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.
   Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
2. Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
   Ejemplos: 9 x 1.000  rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
   5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
   Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
3. Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.
   Ejemplos:      15 x 300,  rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
   2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).
   A ritmos bastante más rápidos que los de competición.
4. Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
   Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500)   rec.: 2´ y 1´   (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).
   Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.
5. Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
   Ejemplos: 10 x 300 en cuesta  rec.: bajada al trote.
   2 x 7 x 80  rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
   Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.        

Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y el comienzo de las series.

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