ALIMENTACIÓN, EL SECRETO DE UNA MARATÓN
Maratón, la prueba que
no todos se atreven a realizar y que muchos de los que lo intentan sufren el
llamado “muro”, aquel que obliga y doblega la mente de los menos preparados
cuando ya restan pocos kilómetros de carrera. Esta es la prueba que requiere de
toda tu concentración y mejor estado de salud.
La Maratón es desde siempre una de las más duras vayas que los deportistas
podrían decidir sobrepasar, esto conforme la gran cantidad de factores que
intervienen sólo para que el maratonista logre terminar la prueba, y es que
nada asegura la victoria un ciento por ciento, aunque si existen “secretos” por
medio de los cuales podremos acercarnos a terminar con buenos tiempos la
prueba.
La prueba de Maratón es
un recorrido que nos lleva a un trazado de nada menos que 42 kilómetros y 195
metros, motivo por el cual se necesita de una preparación seria, perseverante y
de una fuerza de voluntad brutal. Las estrategias de carrera son indispensables
para que los deportistas que ya conocen su cuerpo gracias a los entrenamientos,
puedan organizar las veces en que se exigirán más o la manera en que
enfrentarán determinados estados anímicos o físicos durante la carrera. Sin
embargo esto último también se relaciona íntimamente con la alimentación del
deportista, considerando que en esta prueba la energía va y viene a tal
extremo que conviene asegurarse de estar preparado.
En la Maratón,
disciplina ante todo
Según se ha podido
establecer, para afrontar de buena manera una Maratón, es necesario que el
maratonista cumpla estrictamente con los horarios de entrenamiento, de igual
forma que con las intensidades de trabajo, no obstante la preparación no acaba
allí debido a que deberá además de cuidar su alimentación, la que por regla
general se aconseja se organice en: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y
Cena.
Si queremos estar
consientes para el momento en que lleguemos a la meta, deberemos de considerar
seriamente el fabricar una dieta rica en Hidratos de Carbono, los que serán los
responsables a última hora de la resistencia que tenga nuestro cuerpo en una
prueba tan exigente como lo es la que comentamos. Manteniendo una ingesta alta
de hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, provocaremos que haya una
gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia en
la prueba. La pregunta obvia sería ¿cómo conseguimos los hidratos de carbono?
Los codiciados hidratos
de carbono se consiguen siguiendo una dieta que contenga pan, legumbres,
pastas, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas, éstas últimas con el
objeto de variar la dieta y acompañar las comidas. Sin perjuicio de lo
anterior, se recomienda añadir zumos, frutas, frutos secos y lácteos.
Una dieta adecuada para
la pronta competición
Cuando estamos cerca de
una competición, deberemos de hacer uso de los tan mencionado hidratos de
carbono, de modo que habrá que tener precaución con los siempre presentes
trastornos intestinales previos a una prueba de esta envergadura, pues si no se
toman las precauciones necesarias no habrá una adecuada absorción de los
nutrientes y ello podría resultar fatal para el rendimiento deseado.
Con el objeto de
mantenernos con una digestión en buenas condiciones, evitaremos consumir dentro
de los tres días previos a una competición alimentos que posean fibra o grasas,
así evitamos la diarrea y el problema de la absorción deficiente de nutrientes.
Llegado el día de
correr, por lo que es preciso comer con tres horas al menos de anterioridad a
la exigente Maratón, puesto que con ello damos el tiempo necesario para que el
organismo y sistema digestivo realicen todos los procesos suficientes para
enfrentar la prueba sin dificultades, es decir con un nivel suficiente de
glucosa en la sangre y glucógeno. La comida previa a la maratón deberá
componerse de dos platos, el primero conviene que sea rico en hidratos de
carbono, es decir pastas, arroz o legumbres, mientras que el segundo plato
debería de tener pescado, pavo o carne exenta de grasas, acompañado de
guisante, patatas o maíz.
Antes de comenzar a
correr
Antes de que comience la
carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que
hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales
minerales que se perderán en el ejercicio.
Durante la carrera, se
aconseja tomar de medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de
que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería
conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo
el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba
sin mayores contratiempos.
Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías,
pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas
reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que
pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora
media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3
y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un
entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las
últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del
esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la
fibra y conseguir más resistencia.
Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno,
podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más
calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un
corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el
metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el
daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.
Minerales como el hierro, encargado de
suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia
ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de
enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores
articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3,
con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la
formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos
frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos
nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de
alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen
suplemento multivitamínico/mineral cada día.
LO QUE NECESITAS PARA EL MARATÓN
|
Kilometraje semanal
|
48 a 80 Km
|
Calorías
|
2.700 a 3.300 cal
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Carbohidratos
|
440 a 600 g
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Proteína
|
90 a 110 g
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Grasas
|
60 a 95 g
|
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DESAYUNO
- Un tazón grande de cereales
tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de
frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta
fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.).
- Un zumo de naranja naturalMedia
mañana Zumo de tomate natural.
- Una rebanada de pan integral
con aceite de oliva.
COMIDA
- Un plato de pasta al ajo con
cebolla y queso parmesano.
- Atún al horno con tomate.
- Postre de gelatina con frutas
frescas.
MERIENDA
- Un vaso de té rojo o Pu-erh
(antes del entrenamiento).
- Dos galletas integrales con
frutos secos
CENA
- Ensalada de patata con maíz,
pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza.
- Pechuga de pollo con endibias y
queso tierno fundido.
- Una taza de yogur tipo Actimel
(L. casei inmunitas).
ANTES DE DORMIR
Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate.
ANTES DE LA CARRERA
Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres
o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar
a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una
comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta
(cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.)
Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas
para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo
que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes
alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas
energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer
por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.
DURANTE LA CARRERA
En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual
sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún
avituallamiento en carrera.
Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km,
para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda
beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100
calorías cada media hora.
Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la
botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te
asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan
reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan
bien sin ello.
Si tus amigos y familiares van a verte, puedes
dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los
necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar
barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar
hipoglucemias en carrera.
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