Las
Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber
En el mundo del corredor
existen unas pautas básicas que es necesario conocer y también las claves que
hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan
lesiones. Conocerlas, dominarlas y ponerlas en práctica supone una gran
ventaja.
Ninguna verdad es absoluta,
todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de muchos años y de
cientos de corredores. Pero hay que dejar claro que lo que es bueno para muchos
puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo
del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
Desde hoy, me voy a permitir el intentar daros una serie de claves que considero que todo deportista, y en especial corredor, debe de conocer para mejor su rendimiento.
En la parte de hoy vamos a hablar del entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO
Debe ser un ensayo o una
simulación, nunca un machaque. La
resistencia se consigue con la suma de días de entrenamiento a lo largo de
los meses y los años, a más experiencia mejores resultados. El trabajo de
resistencia es una cuestión de paciencia. El corredor impaciente e impulsivo está
condenado al fracaso. El que sea paciente, frío, calculador, meticuloso,
tranquilo, meditativo u observador logrará buenos resultados, o por lo menos
triunfará personalmente mejorando sus marcas.
Empieza Despacio. Vete a tu
Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha
a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente.
Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar
tu imaginación mientras corres.
1.
El
descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que
te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene
de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una
semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas
sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada
competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para
corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la
semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes
en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que
significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además
de no sobrecargarse con demasiados km,s se deben intercalar entrenamientos
fuertes con suaves.
2.
La
carrera larga, lenta y continua es la esencia del
entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y
sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material
energético: carbohidratos y grasas, con
gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general,
acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja
en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su
trabajo.
3.
Las
series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia
aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de
medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o
controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a
reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia
cardiovascular aumenta, se agranda el corazón.
4. Los
Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos
controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias,
intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre
terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. De
la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas
saldrá una mejor preparación de cara a la competición.
6. Los
estiramientos son fundamentales, se deben realizar sobre
todo después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante
20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos
recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que
permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que
permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos km,. y no estirar
provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
7. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica
de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características
personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.
Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia
de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y
sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
8. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que
nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la
zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos
específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
9.
La
fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el
rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la
recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es
vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la
fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza
es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es
una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
10. El
Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin
correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de
correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer
senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de
trabajo aeróbico, permiten descansar de
la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como
la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque
menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash,
paddel, baloncesto, fútbol, remo,
piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo
ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro
deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar
sobrecargas y agujetas incómodas.
En la segunda entrega hablaré de LA COMPETICIÓN.
Y como siempre os digo, nos vemos por los caminos!
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