Normas Básicas Para No Engordar

Normas Básicas Para No Engordar

Queridos lectores;

Tras un periodo un poco largo sin escribir nada, hoy retomo mi blog, esperando poder escribir más a menudo, intentando, como hasta hora, dejaros conejos que como ENTRENADOR y como CORREDOR y DEPORTISTA me han venido bien.

Hoy os quiero hablar un poco de alimentación, sobre todo para aquellas personas que todavía están de vacaciones.

Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa.  Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.

Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

Bueno queridos seguidores, por hoy os dejos, esperando poder escribir dentro de poco.

Por cierto, si queréis saber cuál será mi siguiente reto, no deje de leer mis pots.

Nos vemos por los caminos!!!!

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber III

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber

Estimados lectores, en primer lugar me gustaría pediros perdón por el retraso en publicar este artículo (mis compromisos con el trabajo, cursos, etc… me han tenido muy atareado) y en segundo lugar agradeceros la paciencia que tenéis conmigo.

Y sin enrollarme más, hoy os quiero hablar de 

La Alimentación.

Una vez que hemos seguido los consejos de “El Entrenamiento”, estamos preparados para la competición, pero, ¿qué debemos saber de la Competición?

La Alimentación

Desde mi punto de vista, gracias a mi experiencia como competidor, entrenador y como experto en elaboración de dietas, lo más importante es:
Hidratarse correctamente y Adaptar la alimentación a tus necesidades.

1. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
2. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
3. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
4. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. En invierno o en climas fríos, basta con tomarla después de cada entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues además de electrolitos y sales lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la recuperación y asimilación de los entrenamientos. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en el maratón, probarla primero dentro de los entrenamientos más largos.
   
   
5. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.
6. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
7. En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o geles de los de asimilación lenta (yo me decanto por los de Nutrisport). El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.
8. La cafeína  incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos de una hora antes de competir.
9. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero. Un complemento ideal de proteínas para tomar después de cada entrenamiento es el “Total Recovery” o el “StressNutril”.
10. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio líquido después de los entrenamientos más fuertes, ya que esto evitará tener o padecer calambres.

Bueno queridos lectores, espero que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar en el rendimiento de vuestros entrenamientos y por supuesto si necesitáis un entrenador personal no dudéis en poneros en contacto conmigo.

Y como siempre os digo, ¡nos vemos por los caminos!

entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es

Alternativas Naturales al Doping

Alternativas Naturales al Doping

El nivel de éxito y popularidad que podemos conseguir por medio del deporte ha hecho que muchos atletas transgredan la legalidad recurriendo de manera obsesiva a sustancias prohibidas que de una manera u otra mejoren sus prestaciones deportivas. En este caso la trampa siempre va por delante de la ley y no podemos saber quiénes han ganado títulos y campeonatos con la ayuda del doping. Nuestro objetivo como corredores populares tiene que ser la salud, y por ello deberemos buscar la mejora del rendimiento a través del entrenamiento, el cual requiere suplementaciones a la dieta habitual. Y qué mejor apoyo a la alimentación que el uso de productos naturales que mejoren su rendimiento, que retarden la aparición de la tan temida fatiga, que le aporten las vitaminas y minerales necesarias, que le prevengan de las lesiones o le mejoren el tratamiento de las mismas y, en definitiva, que mejoren su salud.

Podríamos definir ayuda ergogénica como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Lo contrario sería una ayuda ergolítica, que lejos de mejorar el rendimiento lo empeora.

Dentro de las ayudas ergogénicas encontramos los suplementos nutricionales, cuya ingesta va encaminada al logro de diferentes objetivos, entre los que podríamos destacar los siguientes:

• Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos. Acelerar procesos de recuperación.
•  Regulación hidroeléctrica y termorregulación. Corrección de la masa corporal.
•  Reducir el volumen  de la ración diaria durante la competición. Para situaciones  de gran estrés.

A continuación hablaremos de los suplementos  nutricionales más utilizados por los corredores, tanto populares como profesionales, describiendo brevemente sus propiedades,  la forma de tomarlos y las precauciones.

CAFÉ

Descripción y propiedades: Es una de las bebidas más consumidas, concretamente  la segunda en el mundo y la primera en nuestro país. Su consumo es un ritual para muchos y una ayuda para estimularnos debido al efecto de la cafeína.

Administración: Para obtener todo el efecto deseado se debe tomar de 1 a 3 tazas una  hora antes de la competición o el entrenamiento. Las dosis serán mayores cuanto más habituados estemos a la cafeína, pues es una sustancia que produce tolerancia.

Precauciones: A dosis altas no pro- duce mejoras en  el rendimiento,  por eso no hay que pasarse tomando cafés antes de una carrera. Como dosis altas no producían los resultados esperados, la cafeína dejó de estar presente en la lista de sustancias dopantes en 2003.

LEVADURA DE CERVEZA

Descripción y propiedades: Es  un subproducto de la fabricación de la cerveza, muy empleada como un aporte extra de proteínas, vitaminas del complejo

B y ciertos minerales como el cobre, muy recomendado en la regulación del metabolismo de los glúcidos.

Administración: De 1 a 3 cucharadas, preferiblemente después del entrenamiento, junto con un zumo de cualquier fruta, para hacer una combi- nación perfecta post ejercicio: los glúcidos de asimilación rápida del zumo y las proteínas de fácil digestión de la levadura.

Precauciones: No hay que abusar de ella, pues contiene muchas purinas que elevan el ácido úrico.

GINSENG

Descripción y propiedades: Es una raíz de origen oriental, que tiene distintas variedades, pero todas ellas se caracterizan por ser unos adaptógenos extraordinarios del organismo. A diferencia de los estimulantes puros como la cafeína, el ginseng adapta el cuerpo mejorando tanto en situaciones de nerviosismo como en situaciones de decaimiento, por lo que se amolda, por así decirlo, a la situación alterada que tengamos para reconducirla a la normalidad.

Administración: Se suele tomar el extracto de la raíz con el estómago vacío y principalmente al levantarnos de la cama. También es recomendable tomarlo hora y media antes de la práctica deportiva o la competición.

Precauciones: Personas hipertensas y de naturaleza nerviosa pueden no ver efectiva la toma de esta planta

GERMEN DE TRIGO

Descripción y propiedades: Es un excelente alimento rico en vitamina E y vitaminas del grupo B. También posee un elevado contenido en proteínas, aminoácidos, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, y recientes estudios han demostrado su riqueza en octaconasol, sustancia que permite aumentar nuestras reservas de glucógeno.

Administración: Se aconseja tomar una cucharada en cada una de las comidas principales, debiendo duplicar la cantidad si no solemos consumir productos integrales, ya que el germen de trigo se elimina en el proceso de refinado de los cereales.

Precauciones: Cuando abramos un paquete de germen de trigo deberemos consumirlo en 2-3 semanas debido a la facilidad que tiene para enranciarse por los ácidos grasos poliinsaturados que posee.

POLEN

Descripción y propiedades: Son pequeñas bolitas de polen de las plantas, que están mezcladas con secreciones de las abejas para compactarlas. En un  alimento de grandes propiedades, como la jalea real, pero mucho más abundante  y con menor coste de producción. Es un alimento rico en vitaminas, minerales y en aminoácidos esenciales,

Administración: Siempre que vengas de realizar un esfuerzo intenso, toma un par de cucharadas de polen y notarás cómo te sientes mejor debido a su gran efecto recuperador. Lo recomendable sería disolverlas antes de tragarlas y posteriormente beber un vaso de agua

ROMERO

Descripción  y propiedades:   Es una planta muy extendida en nuestro país, lo que unido a que tiene efectos gincotónicos, hace que se le llame el ginseng español. Tiene un efecto adaptógeno  del organismo y a la vez estimulante.

Administración: Se puede tomar en infusión a cualquier hora del día o añadiendo esta especie en cualquiera de los guisos, estofados o carnes que comamos a lo largo de la semana. En la comida previa a la carrera lo podemos incluir en la pasta o arroz que tomemos.

Precauciones: Las personas hipertensas  y con problemas de vesícula no deben consumirlo en exceso.

GUARANÁ

Descripción y propiedades: Planta estimulante que se añade a ciertos tipos de bebidas refrescantes. De efecto muy similar al café pero con la ventaja de que su absorción es más lenta y, por tanto, su acción más prolongada en el tiempo.

Administración: Es recomendable tomarlo a primera hora de la mañana por su efecto de liberación gradual.

Precauciones: Las mismas que las del café.

TÉ ROJO

Descripción  y propiedades:   Es una variedad de  té  muy apreciada, que  se produce a partir de las hojas del té que se fermentan en barricas de madera durante cinco años. Contiene propiedades importantes de teína y otras sustancias que incitan el consumo  de grasas y el ahorro de glucógeno  muscular.

Administración: Tómate un té bien cargado (3 bolsitas) 45 minutos antes de una carrera de larga distancia, y verás cómo tu rendimiento aumenta, pues el té no solo nos estimula sino que nos previene de una posible pájara.

Precauciones: No abusar de él en los entrenamientos  para que su efecto sea mayor en la competición.

ECHINACEA

Descripción y propiedades: Es una planta  que los indios americanos llevan tomando desde hace cientos de años por su efecto inmunoestimulante; es decir, pone en forma nuestras defensas y nos hace menos propensos a infecciones  y resfriados.

Administración: En épocas de gran carga de entrenamiento o estrés laboral, en las que nuestras defensas disminuyen, se recomienda tomar esta planta todas las mañanas nada más levantarse, ya sea en forma de infusión o de extracto seco. No tiene el efecto de aumentar  el rendimiento, pero sí de asegurar que vamos a tener menos posibilidades de padecer un proceso catarral que echaría al traste meses de entrenamiento, sobre todo si nos coincide con la competición.

Precauciones: Tomarla durante  un mes y descansar durante una temporada antes de volver a consumirla, para que produzca el efecto deseado.

Como conclusión me gustaría dejar claro que los alimentos ergogénicos que hemos tratado  son alimentos dirigidos a mantener  y/o aumentar  el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro nuestra salud ni dar positivo en los controles antidoping.

Bueno queridos lectores, como siempre os digo, ¡Nos vemos por los caminos!