Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber II

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber 

Estimados lectores, fiel a mi cita con vosotros, y como os prometí en la primera entrega de “Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber”, hoy os voy a hablar de la competición.

Una vez que hemos seguido los consejos de “El Entrenamiento”, estamos preparados para la competición, pero, ¿qué debemos saber de la Competición?

La Competición

1   1.      La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno.  Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

2.    ¿Qué hacer el Día de la Competición? Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.

3.    Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones.

4.    Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

5.    Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.  Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

6.    El Calentamiento es muy importante antes de la competición. La duración del mismo oscilará entre los 15´ y los 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

7.    El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
Como ya os dije en la primera parte de este tema, mi intención es solo daros consejos que he sacado de mi experiencia compitiendo y entrenando a deportistas.
Seguir estos consejos no asegura conseguir los objetivos, pero si os ayudarán a tener un conocimiento más amplio sobre lo que debéis hacer y lo que no.
Hasta aquí la segunda parte. Os dejo con la ilusión de querer publicar cuanto antes la tercera entrega.

Y recordar que ¡El que lucha! ¡Vence!

Nos vemos por los caminos

entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber

En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer y también las claves que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. Conocerlas, dominarlas y ponerlas en práctica supone una gran ventaja.

Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de muchos años y de cientos de corredores. Pero hay que dejar claro que lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.

Desde hoy, me voy a permitir el intentar daros una serie de claves que considero que todo deportista, y en especial corredor, debe de conocer para mejor su rendimiento.

En la parte de hoy vamos a hablar del entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO

Debe ser un ensayo o una simulación, nunca un machaque. La resistencia se consigue con la suma de días de entrenamiento a lo largo de los meses y los años, a más experiencia mejores resultados. El trabajo de resistencia es una cuestión de paciencia. El corredor impaciente e impulsivo está condenado al fracaso. El que sea paciente, frío, calculador, meticuloso, tranquilo, meditativo u observador logrará buenos resultados, o por lo menos triunfará personalmente mejorando sus marcas.

Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1.            El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados km,s se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2.            La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3.            Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón.

4.              Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5.     De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación de cara a la competición.

6.          Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar sobre todo después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos km,. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

7.                Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

8.              Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

9.            La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

10.     El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.    

Bueno queridos lectores, dentro de poco podréis leer la segunda parte de las claves básicas que todo corredor debe saber. 

En la segunda entrega hablaré de LA COMPETICIÓN.

Y como siempre os digo, nos vemos por los caminos!

entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es

Tu Primer Maratón

Tu Primer Maratón

Acabar un maratón supone la  culminación de un gran esfuerzo.

Es un reto difícil, y por muy bien que se haya preparado físicamente uno, siempre existirán factores que se escapen a cualquier control del maratoniano, y que no sabremos cuales pueden ser hasta que nos enfrentemos al maratón.

Para conseguir los objetivos, lo más importante es ser constante y disciplinado, a la vez que tener un gran espíritu de sacrificio, ponerse objetivos a largo plazo y tener paciencia.

Al principio no se notan las mejoras, pero llega un momento, después de varios meses, que "los brotes verdes" empiezan a aflorar.

Debemos de comenzar realizando un gran trabajo de base (posteriormente para otros maratones, este periodo será menor, al llevar una continuidad en el ejercicio y siempre y cuando no comencemos de nuevo los entrenamientos después de un periodo largo de inactividad o lesión) para luego ir afinando, pasando por su periodo de preparación especifico, hasta conseguir llegar a la plena forma para conseguir el objetivo. La fuerza, sobre todo en el trabajo de base, es fundamental y cuanto más se trabaje esta, junto con la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, en la primera fase, tanto mejor podremos trabajar la intensidad en los ejercicios de series, repeticiones, cambios de ritmos. Esto se traduce en mayores posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales; de nuevo, como en anteriores artículos, vuelvo a recordar la grandiosa importancia de fortalecer los abdominales continuamente.

Los mejores resultados se obtienen realizando entrenamientos con moderación, ya que es mejor pecar por defecto que por exceso (problema del sobreentrenamiento y mayores posibilidades de lesiones).

Además, es preciso hacer notar, que aquel deportista que entrena todas las partes del cuerpo, tiene más capacidad de adaptación para competir bien a diferentes distancias.

Recordar que como parte del entrenamiento debemos incluir el entrenamiento mental, importantísimo para poder superar pequeños dolores o incluso el tan temido MURO.

Desde mi más humilde experiencia como corredor de maratones, carreras de ultrafondo, medias y distancias cortas y junto con mis conocimientos del deporte y sistemas de entrenamiento, me voy a permitir plasmar aquí 12 claves que os ayudaran a conseguir acabar vuestro primer maratón.

1)    Solo aquellos que tengan claro cuál es su objetivo (real y alcanzable) podrán realizar una planificación totalmente independiente de sus experiencias previas. Esto no garantiza el éxito, pero si es el único modo de conseguir el objetivo.

2)    El calzado que utilicemos en la competición no debe de ser a estrenar, es decir, debemos de haber hecho entrenamientos con el, para amoldarlo y adaptarlo a nuestro pie.

El calzado ha de ser indicado al tipo de corredor que somos, además de flexible, estable, que absorba bien los impactos y con buena sujeción en el talón. Los calcetines deben de ser finos, muy cortos y transpirables. La ropa de competición debe de ser amplia y de material técnico.

3)    Busca buenos lugares de Entrenamiento. Estos no deben de ser monótonos y aburridos y debemos intentar que sean terrenos blandos, evitando los duros.

4)    Es fundamental mejora la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. Al desarrollar más la fuerza en estas zonas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas de las lesiones de rodilla.

5)    Debemos intentar ingerir una vez al día medio litro de bebida isotónica. Bebidas de este tipo se pueden hacer fácilmente en casa. Aquí os dejo los pasos: se realiza mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas, en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo; finalmente le añades azúcar.

6)    El día de la competición desayuna como mínimo 2 horas antes de la hora de salida, y hazlo como todos los días pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde el desayuno hasta la hora de la salida, ingiere bastante agua aunque no tengas sed y nada de azucares o bebidas azucaradas,

7)    Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son las axilas, los pezones, los interiores de los muslos y los pies. Dentro de los pies, debemos envaselinar la zona entre los dedos, el arco plantar, el talón y los alrededores del talón de aquiles.

8)    Calentar correctamente antes de tomar la salida. Es importante trotar suave unos minutos, hacer algunos abdominales, algunos ejercicios de tobillo y finalizar con algunas progresiones y aceleraciones, pero no muy largas.

9)    Una vez en carrera todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

10) Procura beber agua en todos y cada uno de los avituallamientos. Nunca se debe esperar a tener sed para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos y ha aparecido la fatiga.

11) Si tu objetivo es acabar lo mejor posible el maratón, procura no dar cambios de ritmos bruscos; veras como el resultado final es siempre mejor.

12) Si te aparece el tan temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona que te cuele, soltando poco a poco.

Bueno queridos lectores, espero que estos consejos os ayuden a prepararos mejor el maratón y sobre todo a conseguir vuestros objetivos.

Como vais viendo, todos los artículos se relacionan, ya que en el post " El Muro en el Maratón" , hablamos de muchos aspectos que se han tocado aquí, al igual que en el artículo  "ElMaratón; Generoso con los Prudentes, pero Cruel con los Valientes" 

Esto lo podemos comparar como una cadena, donde cada artículo es uno de sus eslabones y al romperse alguno de estos se romperá la cadena no pudiendo llegar al final de la misma, nuestro objetivo.

Y recordar, nos vemos por los caminos.

9 Consejos para Evitar Lesiones

9 Consejos para Evitar Lesiones

1) SI EL TOBILLO ESTÁ BIEN VENDADO, ¿SE PUEDE CORRER?

• ABSOLUTAMENTE Y ROTUNDAMENTE NO. La función del vendaje no es permitir la carrera, sino curar la lesión. Si tratas de correr con una parte del cuerpo vendado que no puede moverse de forma natural, lo único que haces es aumentar el riesgo de una lesión mayor o de recaída. El vendaje refuerza la articulación, pero no soporta el impacto del peso corporal al correr.

2) SI YA ES TARDE PARA EVITAR LA LESIÓN... ¿FRÍO O CALOR?

• En general, las lesiones de ligamentos y tendones responden muy bien al frío; por tanto, los cinco primeros días es recomendable el frío y los las cremas tipo gel; pasados los primeros días, podremos aplicar calor en un esguince. Por su parte, las lesiones de músculos responden al calor. Las primeras 48 horas son básicas en la recuperación.

3) ¿CÓMO SE DETECTA EL SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS?

• Hay diferentes tests para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo, pero todos se basan en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies sin flexionar las rodillas. Si llegas a los pies o a cuatro o cinco centímetros del suelo después de hacer ejercicio se considera normal. Otra manera de medirlo es de pie, con las rodillas extendidas y los pies separados a la altura de los hombros. En esta posición, flexiona el tronco y trata de tocar el suelo con las palmas de las manos. Si te faltan entre 6 y 15 centímetros, requiere tratamiento.

4) ¿CUÁNTO TIEMPO ESPERO PARA VOLVER A CORRER TRAS UN ESGUINCE DE RODILLA?

• Una vez pasados los primeros días de la inflamación y la consulta médica, se podrá comenzar con los ejercicios isométricos. La vuelta gradual al deporte puede iniciarse a la semana o diez días del inicio de los cuidados de la rodilla. Debe realizarse trote muy suave con rodillera o protección tipo taping (durante una semana). Puede que no sea posible enderezar completamente la rodilla o que quede alguna zona de hinchazón residual, pero la ausencia de dolor y la prudencia son las referencias para saber que estamos haciendo las cosas bien.

5) ¿QUÉ TIPO DE ZAPATILLAS USAR PARA LA PERIOSTITIS?

• Por norma general, la mejor opción son las zapatillas de tacto medio blando y altas de talón. Al llevar el talón elevado, toda la musculatura posterior estará más reposada y el tacto medio blando reduce las vibraciones del músculo. Pero no conviene excederse: un calzado demasiado blando y con mucho recorrido de amortiguación puede generar estrés como si se tratase de unas zapatillas duras. Las medias de compresión también contribuyen a reducir las vibraciones que aparecen durante una carrera.

6) ¿CÓMO SE DETECTA LA FASCITIS PLANTAR?

• El dolor de la fascitis plantar se percibe con la palpación de la bóveda plantar, pero se va centrando en el talón y la zona delantera del hueso calcáneo, con gran sensibilidad a la presión. El dolor en el talón aparece al andar, al correr y al ponerse de pie después de estar un rato sentado; también duele cuando se extiende la planta del pie al tirar de los dedos hacia nosotros y después de una prueba o entrenamiento fuerte, al enfriarnos.

7) ¿ES POSIBLE VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA OPERACIÓN LUMBAR?

• Es recomendable que, durante al menos los dos primeros meses, la rehabilitación se complete con otros deportes como la natación. Pasado ese tiempo, el running –a un ritmo moderado– ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Poco a poco se puede incrementar la intensidad de los entrenamientos, pero ha de ser una progresión vigilada y prestando mucha atención a las molestias que puedan aparecer. En los problemas de la zona lumbar es fundamental mantener una rutina adecuada, en especial por las horas que pasamos delante del ordenador. Una buena recomendación es mantener la postura de 90°: mantener una postura en la que rodilla, cadera y codos estén en 90°.

8) ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL SÍNDROME PIRAMIDAL?

• Parece un dolor ciático, es por eso que se conoce como falsa ciática. La diferencia es que, en el caso del piramidal, el dolor y la sensación de debilitamiento comienzan en la nalga y el muslo, pero no sobrepasan la rodilla. Estos síntomas aumentan al permanecer mucho tiempo sentado o al viajar en coche, por ser situaciones en las que se comprime más la salida del nervio. Durante la carrera, el dolor del piramidal aumenta con trabajos de ritmo o interval training, al recoger mucho la pierna o en cualquier entrenamiento que suponga cambios bruscos de ritmo y aumento de la zancada. Al principio se trata de una punzada en el glúteo y, unos días después, se centra en las nalgas y en los músculos lumbares de ese lado, con sensación quemante o punzante. Por lo general, las molestias aparecen al comenzar a entrenar, pero unos días más tarde, el dolor se mantiene durante todo el entrenamiento y puede durar meses.

9) ¿CÓMO EVITAR LESIONES EN EL TALÓN DE AQUILES?

• Hay algunos ejercicios de fortalecimiento del tobillo que pueden contribuir a minimizar el riesgo de este daño. Ponte un lastre de 2kg en el tobillo derecho y túmbate sobre el costado izquierdo en un banco, con el tobillo derecho sobresaliendo del borde. Coloca el pie de modo que el tobillo y los dedos se sitúen en línea recta, paralelos al suelo. Con el pie en línea recta, elévalo hacia el techo. Repite el movimiento diez veces con cada pie.

 Y como siempre os digo, NOS VEMOS POR LOS CAMINOS.

El Calentamiento

El Calentamiento

¿Qué es el Calentamiento?

Según la definición que he podido encontrar, el calentamiento son todas las medidas que, antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.

Pero, ¿qué medidas son estas?, ¿cómo caliento? Por este motivo, yo me quedo más con que el calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

Una vez definido el calentamiento, lo que todo deportista debe saber es que, una sesión de entrenamiento siempre debe de constar de tres partes, las cuales son indispensables y fundamentales, no pudiendo descartar ninguna de ellas. Estas tres partes son el Calentamiento, la Parte fundamental y los Estiramientos.

La mayoría de los deportistas aficionados trabajan, tienen familia, deben de atender a los hijos, etc…, con lo cual tienen el tiempo justo para entrenar. Y este tiempo es tan justo que incluso se suelen saltar el calentamiento y los estiramientos. En un deportista aficionado puedo llegar a entenderlo, pero, ¿qué escusas tienen los profesionales que se dedican a entrenar a deportistas, los profesores de educación física que dan clases a alumnos, etc…? El único motivo que puede existir es el tiempo de la sesión deportiva.

Todos sabemos que las clases de educación física en los colegios, institutos, etc… duran escasamente entre 50`y 60`. 

Incluso cuando pagamos por una sesión personal a un entrenador personal, como la mayoría cobra por horas, decidimos saltarnos el calentamiento y los estiramientos.

Pues bien, todos aquellos profesionales que se dediquen a impartir clases de Educación Física, tienen que luchar por convencer a los directores de sus centros, a sus clientes, etc… de que dichas sesiones tiene que tener una duración mínima de 1 hora y 30`, de forma que tengamos tiempo para un buen calentamiento (entre 10´- 20`), una parte principal o fundamental (entre 50`-60`) y unos estiramientos (entre10`-15`).

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo, por tanto esta parte es fundamental y esencial.

Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

Además, el calentamiento nos ayuda a superar lo que denominamos como “segundo aliento”, que lo podemos describir como el cansancio inicial que nota el deportista en los primeros 4`de iniciar un entrenamiento y donde siente que le falta el aliento. Esto es debido a que el corazón se encontraba en su estado de reposo y hasta que este se acostumbra a las nuevas exigencias de oxígeno, el déficit del mismo es grande en nuestro organismo, por lo que tenemos la sensación de que nos falta el aliento. Pero una vez pasados esos 4 primeros minutos, el corazón se estabiliza en el nuevo ritmo que tiene que llevar y en ese momento (cuando el corazón se estabiliza y ya no tenemos la sensación de que nos falta el oxígeno) en el que el deportista comienza a rendir.

Con el calentamiento conseguimos que estos primeros 4 minutos se produzcan en esta fase y no en la fase principal o fundamental.

Con un calentamiento razonable, enfocado hacia la modalidad, se debería crear mejores condiciones de partida para la capacidad de rendimiento neuromuscular, orgánico y anímico-mental, y una mejor disposición al rendimiento por parte del deportista, actuando a la vez en el sentido de una profilaxis óptima de las lesiones.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno,  cual, es necesario para el ejercicio.

• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

¿Cómo debemos calentar?

A la hora de iniciar el calentamiento, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.

· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

· Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento

· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.

· Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

¿Qué tipos de calentamientos existen?

Distinguimos un calentamiento general y uno específico.

Con el calentamiento general tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes grupos musculares (p. ej., carrera introductoria).

Por el contrario, el calentamiento específico se practica en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos relacionados directamente con la modalidad en cuestión.

El calentamiento general debe preceder al específico.

En lo tocante a su realización, el calentamiento puede ser además activo, pasivo, mental o combinado.

En el calentamiento activo, el deportista efectúa en la práctica ejercicios y movimientos; en el mental se limita a imaginarlos. No obstante, la preparación mental sólo tiene sentido con secuencias motoras relativamente sencillas o casi completamente automatizadas.

Realizado de forma aislada, el calentamiento mental tiene poco valor en la mayoría de los casos, pues activa los procesos de adaptación característicos del calentamiento sólo de forma parcial y con una intensidad a menudo insuficiente.

Por el contrario, combinado con métodos de calentamiento activo muestra una gran eficacia en diferentes disciplinas de carácter técnico (p. ej., gimnasia, atletismo).

El calentamiento pasivo en forma de duchas calientes, friegas, masajes, diatermia, etc., debe figurar en nuestros planes sólo como medida complementaria del calentamiento activo, pues por sí mismo apenas aporta una mejora del rendimiento o una profilaxis suficiente de las lesiones.

Por tanto, a la hora de prepararse ante las cargas deportivas, la prioridad corresponde al calentamiento general mediante ejercicios activos (carrera inicial o similares, ejercicios de estiramiento y relajación, etc.), seguido de un calentamiento específico, propio de la disciplina, una carga previa y la carga propiamente dicha. Los demás procedimientos pueden utilizarse en forma complementaria dependiendo de la modalidad de que se trate.

¿Cuánto tiempo antes tengo que entrenar en una competición?

La distancia temporal óptima entre el final del calentamiento y el arranque de la competición se suele ubicar entre 10` y 15`, pues la temperatura de los músculos no ha descendido aún después de este tiempo, y se conserva por tanto todo el efecto del trabajo de calentamiento sobre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de calentamiento se mantiene aún unos 20`-30` en un nivel relativamente alto y desaparece por completo a partir de los 45` aproximadamente, momento en que la temperatura de los músculos ha alcanzado ya su nivel de partida.

Recordar queridos lectores que al igual que la parte fundamental es importante, el calentamiento es importantísimo, y un buen calentamiento siempre nos ayudará a mejorar en nuestro entrenamiento y a prevenir lesiones.

Si hay días que malgastamos el tiempo viendo la tele, ¿por qué no utilizamos este tiempo para añadírselo a nuestra sesión y así poder calentar?

Como siempre os digo, ¡Quién Lucha!¡Vence!

Nos vemos por los caminos.