Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber III

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber

Estimados lectores, en primer lugar me gustaría pediros perdón por el retraso en publicar este artículo (mis compromisos con el trabajo, cursos, etc… me han tenido muy atareado) y en segundo lugar agradeceros la paciencia que tenéis conmigo.

Y sin enrollarme más, hoy os quiero hablar de 

La Alimentación.

Una vez que hemos seguido los consejos de “El Entrenamiento”, estamos preparados para la competición, pero, ¿qué debemos saber de la Competición?

La Alimentación

Desde mi punto de vista, gracias a mi experiencia como competidor, entrenador y como experto en elaboración de dietas, lo más importante es:
Hidratarse correctamente y Adaptar la alimentación a tus necesidades.

1. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
2. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
3. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
4. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. En invierno o en climas fríos, basta con tomarla después de cada entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues además de electrolitos y sales lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la recuperación y asimilación de los entrenamientos. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en el maratón, probarla primero dentro de los entrenamientos más largos.
   
   
5. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.
6. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
7. En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o geles de los de asimilación lenta (yo me decanto por los de Nutrisport). El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.
8. La cafeína  incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos de una hora antes de competir.
9. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero. Un complemento ideal de proteínas para tomar después de cada entrenamiento es el “Total Recovery” o el “StressNutril”.
10. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio líquido después de los entrenamientos más fuertes, ya que esto evitará tener o padecer calambres.

Bueno queridos lectores, espero que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar en el rendimiento de vuestros entrenamientos y por supuesto si necesitáis un entrenador personal no dudéis en poneros en contacto conmigo.

Y como siempre os digo, ¡nos vemos por los caminos!

entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es

Los Geles Energéticos y los Corredores

Los Geles Energéticos y los Corredores

Los geles energéticos son cada vez más utilizados por corredores de fondo y junto con las bebidas energéticas son los grandes aliados de la mayoría de los corredores amateurs.

Aunque muchos corredores cometen el error de utilizarlos en carreras de 10 k , pueden ser beneficiosos para quienes participan de un maratón (y en algunos casos también para el medio maratón).

Sin embargo, para aprovechar de sus beneficios es importante que quienes los consumen, entiendan como funcionan y de ello hablaremos en esta nota.

Nuestro cuerpo y el combustible

Nuestro cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para alimentar nuestros músculos mientras corremos: grasa y carbohidratos.

La grasa es un recurso sumamente abundante en nuestro cuerpo, pero para convertirlo en energía utilizable, requiere de procesos más lentos que los carbohidratos y por ello no suele ser efectivo cuando corremos a altas velocidades.

Por ello, cuando corremos rápido, nuestro cuerpo utiliza principalmente la otra fuente de energía, los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos e higado.

El problema del glucógeno, es que existe un límite de reservas disponibles para ser utilizada cuando corremos; los depósitos de glucógeno pueden suministrarnos energía para aproximadamente 90 minutos de actividad física moderada/intensa.

Si estas reservas de glucógeno se agotan, nos encontraremos con el famoso “muro” (o pared) y chocaremos contra ella. Básicamente el agotamiento y el malestar será tan grande que no podrás seguir corriendo.

Los geles energéticos y los corredores

Los geles energéticos, están diseñados para intentar rellenar o evitar que se vacíen estas reservas de glucógeno que tenemos en nuestro cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

Aunque muchos corredores creen que la energía que nos suministran los geles puede ser utilizada al instante, esto no es así.

Para que los carbohidratos que consumimos (como los geles) se conviertan en glucógeno, nuestro cuerpo debe realizar una serie de procesos que no son instantáneos.

Para que el glucógeno llegue a los músculos, primero debe ser digerido, atravesar la pared intestinal y luego ser absorbido por los músculos; y esto lleva tiempo.

Asimismo, cuando el estrés al que está sometido nuestro cuerpo es elevado (como cuando corremos un maratón o hacemos un fondo importante), estos procesos pueden llegar a tomar mucho mas tiempo del normal y por ello los geles no nos entregan la energía inmediata que necesitamos en nuestros músculos.

Afortunadamente, aunque los geles necesitan mas tiempo para llegar a nuestros músculos, el efecto que pueden tener en nuestra sensación de agotamiento puede ser mas rápido.

Los geles tienen un importante efecto en nuestro cerebro al lograr una mayor circulación de glucosa en nuestra torrente sanguíneo y de esta manera lograra “despertarnos” (la glucosa es el combustible para que nuestro cerebro pueda funcionar adecuadamente).

En consecuencia, los geles energéticos son útiles para reponer nuestras reservas de glucógeno muscular, brindar combustible a nuestro cerebro y evitar chocar con la pared, pero necesitan de tiempo para lograr cumplir con su objetivo.

Por ello, la clave para lograr una mayor efectividad del uso de geles energéticos cuando corremos largas distancias, es comenzar a utilizarlos cuando nuestro cuerpo aún se encuentra en condiciones de realizar los procesos necesarios para lograr que lleguen a nuestro torrente sanguíneo y de ahí  a nuestros músculos y cerebro.

De otro modo, tomar un gel energético, cuando ya sientes un  agotamiento avanzado, de poco te servirá y ya estarás condenado a chocar con el muro.

Bueno deportistas, nos vemos por los caminos, o en mi Twitter!!!!