Del 09 al 15 de Septiembre

Comenzar a Entrenar Después de la Pubalgia

LUNES 09SEP2013

 

Uffff!!! Lunes!!!! Odio los lunes, siempre me levanto con sueño y tardo 1 hora hasta que me pongo en funcionamiento.

Hoy tenía el día libre, así que decidí levantarme a las 09:00 e irme a correr, pero después de tanta fiesta del fin de semana, me he hecho el perezoso y al final me he levantado a las 10:20!!!!!!!!!!!!! Ya voy con prisas!!!!!!!!!!!!

Rápidamente me he cambiado y me he ido a correr, antes de que hiciera más calor.

El entrenamiento de hoy ha sido de: 6km a 5`/km + 6 km a 4`35``/km, acabando el último kilómetro a 4`15`` (la cosa empieza a ir bien).

Cada vez las sensaciones son mejores; me encuentro mejor del pubis, las piernas me responden mejor e incluso noto como el corazón ya empieza a sentir los efectos del entrenamiento y empieza a bombear más sangre.

Por la tarde solo me ha dado tiempo a realizar 35`de abdominales (por lo menos he podido fortalecer la faja abdominal).

MARTES 10SEP2013 

Hoy, como ayer lunes, he tenido el día libre.

Me he levantado a las 09:30 horas y me he ido a entrenar.

El entrenamiento de hoy ha sido:

 5km a 5`/km + 2`al trote + 3km a 4`08``/km + 5`al trote + 3km a 4`15``/km + 5`al trote + 2km a 4`18``/km

Empiezo a tener ritmo, pero todavía se ve que tengo que meterle más calidad, es decir, empezar a hacer series y hacer alguna sesión de cuestas específicas.

Por la tarde he realizado mi rutina de 35`de abdominales y 20`de piernas (aunque es cierto que cada vez noto más que me falta tiempo para hacer todo)

MIERCOLES 11SEP2013

De nuevo clase con mis alumnos!!!

Como estas semanas están siendo un poco raras y no están teniendo continuidad, he decidido hacer solo carrera continua. La próxima semana ya empezaremos a hacer circuitos de fuerza, entrenamiento total, etc…

Hoy el grupo estaba fuerte, así que hemos hecho 8,610 km en 40`54``, a un ritmo de 4`45``/km, que teniendo en cuenta el relieve del terreno está bastante bien.

Al acabar la clase he decidido hacer cinta, realizando 26`a un ritmo de 4`/km (como se nota que es cinta y el cuerpo aguanta todo lo que se le eche).

Y como todavía tengo algo de tiempo libre, he realizado mi rutina de 35`de abdominales y 20`de piernas.

JUEVES 12SEP2013

Hoy he realizado el mismo entrenamiento que ayer miércoles, con la única diferencia que hoy el recorrido tenía más cuestas, y como ayer les metí (a mis alumnos) algo de caña hoy nos ha salido un ritmo de 5`10``/km, haciendo un total de 8km.

En lo referente a mi entrenamiento posterior, he realizado lo mismo, 26`en cinta a 4`/km + mi rutina de abdominales y piernas.

Por ahora el pubis bastante bien.

VIERNES 13SEP2013

Hoy el día ha sido un poco complicado, y no he podido entrenar hasta por la tarde.

He decidido meter un poquito de circuito y 3 series de 1km.

He realizado 3 repeticiones de "CIRCUITO OBERÓN" (pero modificado por mi), descansando 3`entre repetición y repetición, y finalmente he realizado 3x1000/3`57``/km descansado 2`.

En cada Circuito Oberón, modificado por mí, he empleado un tiempo de 7`. Decir que ha sido un ejercicio muy anaeróbico.

El circuito que he realizado ha sido el siguiente:

En total se recorrían 1000m y se realizaba todo sin parar

100m + 15 extensiones

100m + 15 saltos a pata coja con la derecha, 15 con la izquierda y 15 con los pies juntos

100m + 30 abdominales

100m + 20 sentadillas

100m + 15 extensiones

100m + ejercicio de estar agachado con las manos en el suelo, una pierna estirada y la otra al lado del cuerpo y cambio de pierna (un total de 20 con cada pierna)

100m + 30 abdominales

100m + 10 veces ejercicio de manos al suelo, estiro el cuerpo hacia atrás, junto de nuevo las piernas al pecho y salto hacia arriba.

100m + 15 abdominales oblicuos con cada lado

100m

En verdad que es un ejercicio que recomiendo, ya que es muy explosivo y anaeróbico.

SABADO 14SEP2013

Hoy me he querido probar con tirada larga, así que he decidido hacer 90`.

El entrenamiento lo he partido en:

- 45`a 4`55``/km +

- 30`a 4`50``/km +

- 15`a 4`33``/km

Bueno, no se puede pedir peras al olmo con el poco tiempo que llevo entrenando, pero por lo menos me sirve para valorar como me voy encontrando del pubis, y he de reconocer que hoy no ha sido mi mejor día.

Como el descanso que tuve desde el viernes al sábado ha sido de 12 horas, el cuerpo lo  ha notado y hoy el pubis me ha dado más lata.

Al terminar me he tenido que poner hielo y tomarme un antiinflamatorio, y he tenido molestias hasta más o menos las 18:00. Finalmente se me ha pasado el dolor

DOMINGO 08SEP2013

Hoy me tocaba día de descanso, pero como no puedo verme quieto, he realizado rutina de abdominales y piernas.

El pubis no ha molestado nada.

Bueno queridos lectores, la próxima semana os contaré más. Mi intención es meter cuestas específicas, pero la semana que viene estoy un poco liado así que……………… ya os contare.

Nos vemos por los caminos.

Del 03 al 08 Septiembre

Comenzar a Entrenar Después de la Pubalgia

MARTES 03SEP2013

 

Hoy martes he decido hacer 40 minutos de cambios de ritmos en cintas, así que me he puesto a ello. He realizado el mismo entrenamiento que el jueves pasado.

35`de abdominales y 20` de piernas.

Al finalizar he realizado 20`en elíptica y posteriormente me he pasado a la cinta.

He realizado cambios de ritmos de 1`+1`+2`+2`+3`+3`+2`+2`+1`+1` recuperando al trote el mismo tiempo 1`+1`+2`+2`+3`+3`+2`+2`+1`.

La recuperación ha sido a 5`/km y los cambios a 4`/km.

Sensaciones muy buenas. Las piernas ya comienzan a responderme mejor y comienzo a coger ritmo.

MIERCOLES 04SEP2013 

Hoy ya he empezado las clases con mis alumnos, y como llevan un mes y medio sin correr, hemos hecho carrera continua. Al final 41`, con los más fuertes y un total de 8,1 km.

Después de la clases he continuado corriendo, realizando 25` y un total de 5 km. Recordar que ya os dije que el terreno en el que corro no es nada llano, así que estoy contento.

Al finalizar la sesión me he ido al gimnasio y he completado mi rutina:

35`de abdominales y 20` de piernas.

JUEVES 05SEP2013

De nuevo clase con mis cadetes, y como estamos en el periodo genérico, hemos vuelto a hacer carrera continua, completando 42`y un total de 8,2 km.

Al finalizar la sesión, he decido hacer un poquito de cuestas específicas, realizando un entrenamiento de 20`. La cuesta tenía 1`50``, recuperación al trote hasta el punto de salida

Al finalizar las cuestas me he notado u poco cansado de piernas, pero es normal porque esta semana no he descansado.

VIERNES 06SEP2013

Hoy el día estaba un poquito nublado, día perfecto para correr. He calentado 25`, haciendo 5 km, y me he metido al gimnasio para hacer cinta.

El entrenamiento de hoy ha sido de 10`+ 10`+10` a ritmo de maratón, es decir, a ritmo de 4`07``. Recuperaba 5`a ritmo de 5`/km.

Las sensaciones han sido muy buenas, aunque noto que todavía me falta pierna.

A última hora me he permitido el lujo de jugar un partidito de pádel.

Por la tarde he realizado 30`de abdominales.

SABADO 07SEP2013

Hoy me he levantado a las 08:50 y me he ido a hacer una tirada larga de 70`.

Cuando he empezado a correr, ya he notado que iba a sufrir, y así ha sido. Las piernas me pesaban un montón (aunque de corazón iba muy bien), pero tenía que hacer el entrenamiento sí o sí.

Al final he completado un total de 13,650 km a un ritmo de 5`07``.

No es el tiempo al que tengo que entrenar, pero bueno, ya mi cuerpo se empieza a acostumbrar a estas distancias.

DOMINGO 08SEP2013

Ayer sábado me acosté tarde. Esta semana estamos con la feria de Sonseca y claro, no todo va ha ser entrenamiento. Además, hoy me tocaba día de descanso.

Después de madrugar, comida con la familia y llegar a mi casa a las 18:00, he decidido hacer abdominales y piernas, así que he realizado mi rutina de fortalecimiento.

Al final he realizado 38`de abdominales y 25`de piernas.

Queridos lectores, la próxima semana os contaré más sobre mis avances.

BOADILLAVENTURA

BOADILLAVENTURA

Como ya dije en la introducción de mi blog, este no iba a ser el típico blog en el que se hablara solo del tema runners, sino que también voy a intentar hablar de otros muchos deportes, club, etc…

Hoy quiero empezar con este maravilloso Club Deportivo Elemental, BOADILLAVENTURA, dado de alta en la Comunidad de Madrid y como Asociación deportiva, en Boadilla del Monte.

El objetivo de este Club es el de realizar actividades deportivas en plena Naturaleza, encaminadas a la mejora de la condición física y para el beneficio y mejora de los hábitos saludables y  todo ello de una manera entretenida y divertida. Es apto para todas las edades, a partir de 8 años. Es una de las mejores opciones para iniciarse en el mundo del deporte o para iniciarse en nuevas disciplinas como puede ser el senderismo, orientación, actividades de aventura, …

Dentro de todas sus actividades, una de las punteras es el “OUTDOOR MILITARY-TRAINING cuya meta final es la de  mejorar la condición física y la salud de una manera entretenida, a través de los Entrenamientos Físicos en la Naturaleza, OMT“.

Disponen de un grupo de senderismo, con el cuál podrás llegar a los lugares más emblemáticos y con encanto del medio natural.

Pero además, a través de Gymkanas y actividades multiaventura, te divertirás con tus amigos ó familia en medio del Monte.

Y si quieres hacer algo diferente para tu despedida de soltero, para tu Empresa o para tus compañeros de trabajo, a través de actividades de Team Building (trabajo en equipo), Outdoor Challenge (desafíos al aire libre), podrás disfrutar y pasarlo bien.

Y finalmente decir que BOADILLAVENTURA te ofrecen una buena manera de relacionarte con gente con las mismas necesidades y expectativas que tú. Por eso te proponen desconectar un rato de las máquinas, volver a nuestros orígenes, a la NATURALEZA..., mejorar tu condición física y tu salud, entre árboles, plantas y animales.

Animo a todas aquellas personas que quieran algo diferente y divertido que se pongan en contacto con dicha empresa.

Primera Toma de Contacto Entrenador Personal y Deportista

Primera Toma de Contacto Entrenador Personal y Deportista

El deporte; 

Actualmente en la sociedad en la que vivimos, la práctica del deporte ha entrado a formar parte de nuestra vida diaria. Ya han quedado atrás aquellos años (no hace tanto) donde casi nadie practicaba deporte y al que practicaba deporte se le veía como alguien raro. Por suerte, hoy en día, la sociedad y en particular los docentes de educación física se han dado cuenta del gran beneficio que tiene la práctica del deporte. No solo para mantenernos en forma, sino que está comprobado que la práctica deportiva ayuda a la persona (desde el niño hasta el adulto) a desarrollarse, desestresarse, poder enfrentarse a la vida diaria de otra manera y a relacionarse con la sociedad. Es necesario recordar que el deporte nos inculca valores (tan necesarios en el día a día) como el sacrificio, la lealtad, la disciplina, el valor…, valores que en los últimos años la sociedad ha comenzado a perder y que por suerte empezamos a recuperar.

Cuando una persona, después de bastante tiempo sin hacer deporte, decide en un primer momento que se quiere poner en forma, lo primero que tiene que pensar es “que deporte o disciplina deportiva le motiva y le gusta realizar”, para que una vez que haya comenzado a entrenar no se aburra y lo deje en pocos días. Y una vez que ya hemos decidido que queremos hacer (correr, nadar, triatlón, sala de musculación, step, ….) debemos de contactar con un profesional que en verdad nos sepa orientar, aconsejar y motivar.

En ese momento es cuando entra en juego el entrenador personal.

El papel del entrenador personal no es tan fácil como algunos quieren hacer que parezca, ya que no solo tiene que tener los conocimientos, sino que tiene que haber experimentado lo que él va a poner en práctica con sus deportistas y debe saber planificar de forma adecuada (aunque algunas veces fallemos).

Lo primero que le tiene que preguntar el especialista deportivo al deportista es que es lo que quiere hacer y cuál/es es/son el/los objetivos/os que pretende conseguir y cuando.

Una vez comprobado que dichos objetivos, sobre todo en tiempo, son reales y factibles, la segunda cosa que debe saber son las características del deportista en cuanto a morfología, dureza de su trabajo, horas de tiempo libre, alimentación, etc…

Conocido todo lo anterior, es necesario conocer con que tiempo contamos (en cada sesión) y con que medios, es decir, si el deportista tiene acceso a un gimnasio, si tiene mancuernas en su casa, si tiene una pista de atletismo a la que puede acudir, etc…, es decir, necesitamos saber que medios tenemos para poder planificar las sesiones.

Y finalmente debe de realizar un test sobre su deporte en específico y en particular sobre las cualidades principales que van a intervenir en la práctica de dicho deporte: fuerza, velocidad, resistencia…

Con todos estos datos, el entrenador personal va a comenzar a planificar la temporada, teniendo en cuenta que siempre se empezará por un periodo genérico, sin olvidarse de estar constantemente en contacto con el deportista, para que este le cuente sus sensaciones y así poder modificar el planning de entrenamiento según su evolución. Por supuesto no debemos olvidarnos de hacer, cada 2, 3,… meses, un test para comprobar su evolución.

Y por supuesto no se nos debe de olvidar el tema de la motivación, ya que el deportista tendrá días en los que este cansado, semanas en las que vea que no evoluciona, etc… Factores que le harán plantearse el dejar el deporte y para eso estará el entrenador personal para motivarle y animarle para que siga con su rutina.

Con un entrenador personal encima de nosotros, la consecución de los objetivos es más fácil y factible.

Para finalizar, recordar a los deportistas que, aunque no queramos, el descanso también es entrenamiento y que la asistencia, de vez en cuando, a un masajista os ayudará a prevenir lesiones y a progresar en los entrenamientos.

Para cualquier consulta o petición de rutinas de entrenamiento, no dudéis en poneros en contacto conmigo.

http://entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es/

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