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lunes, 23 de septiembre de 2013

El Calentamiento




El Calentamiento

¿Qué es el Calentamiento?

Según la definición que he podido encontrar, el calentamiento son todas las medidas que, antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.

Pero, ¿qué medidas son estas?, ¿cómo caliento? Por este motivo, yo me quedo más con que el calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

Una vez definido el calentamiento, lo que todo deportista debe saber es que, una sesión de entrenamiento siempre debe de constar de tres partes, las cuales son indispensables y fundamentales, no pudiendo descartar ninguna de ellas. Estas tres partes son el Calentamiento, la Parte fundamental y los Estiramientos.

La mayoría de los deportistas aficionados trabajan, tienen familia, deben de atender a los hijos, etc…, con lo cual tienen el tiempo justo para entrenar. Y este tiempo es tan justo que incluso se suelen saltar el calentamiento y los estiramientos. En un deportista aficionado puedo llegar a entenderlo, pero, ¿qué escusas tienen los profesionales que se dedican a entrenar a deportistas, los profesores de educación física que dan clases a alumnos, etc…? El único motivo que puede existir es el tiempo de la sesión deportiva.

Todos sabemos que las clases de educación física en los colegios, institutos, etc… duran escasamente entre 50`y 60`. 

Incluso cuando pagamos por una sesión personal a un entrenador personal, como la mayoría cobra por horas, decidimos saltarnos el calentamiento y los estiramientos.

Pues bien, todos aquellos profesionales que se dediquen a impartir clases de Educación Física, tienen que luchar por convencer a los directores de sus centros, a sus clientes, etc… de que dichas sesiones tiene que tener una duración mínima de 1 hora y 30`, de forma que tengamos tiempo para un buen calentamiento (entre 10´- 20`), una parte principal o fundamental (entre 50`-60`) y unos estiramientos (entre10`-15`).

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo, por tanto esta parte es fundamental y esencial.

Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

Además, el calentamiento nos ayuda a superar lo que denominamos como “segundo aliento”, que lo podemos describir como el cansancio inicial que nota el deportista en los primeros 4`de iniciar un entrenamiento y donde siente que le falta el aliento. Esto es debido a que el corazón se encontraba en su estado de reposo y hasta que este se acostumbra a las nuevas exigencias de oxígeno, el déficit del mismo es grande en nuestro organismo, por lo que tenemos la sensación de que nos falta el aliento. Pero una vez pasados esos 4 primeros minutos, el corazón se estabiliza en el nuevo ritmo que tiene que llevar y en ese momento (cuando el corazón se estabiliza y ya no tenemos la sensación de que nos falta el oxígeno) en el que el deportista comienza a rendir.

Con el calentamiento conseguimos que estos primeros 4 minutos se produzcan en esta fase y no en la fase principal o fundamental.

Con un calentamiento razonable, enfocado hacia la modalidad, se debería crear mejores condiciones de partida para la capacidad de rendimiento neuromuscular, orgánico y anímico-mental, y una mejor disposición al rendimiento por parte del deportista, actuando a la vez en el sentido de una profilaxis óptima de las lesiones.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.
• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno,  cual, es necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

¿Cómo debemos calentar?

A la hora de iniciar el calentamiento, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
· Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento
· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad.
· Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

¿Qué tipos de calentamientos existen?

Distinguimos un calentamiento general y uno específico.

Con el calentamiento general tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes grupos musculares (p. ej., carrera introductoria).

Por el contrario, el calentamiento específico se practica en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos relacionados directamente con la modalidad en cuestión.

El calentamiento general debe preceder al específico.

En lo tocante a su realización, el calentamiento puede ser además activo, pasivo, mental o combinado.

En el calentamiento activo, el deportista efectúa en la práctica ejercicios y movimientos; en el mental se limita a imaginarlos. No obstante, la preparación mental sólo tiene sentido con secuencias motoras relativamente sencillas o casi completamente automatizadas.

Realizado de forma aislada, el calentamiento mental tiene poco valor en la mayoría de los casos, pues activa los procesos de adaptación característicos del calentamiento sólo de forma parcial y con una intensidad a menudo insuficiente.

Por el contrario, combinado con métodos de calentamiento activo muestra una gran eficacia en diferentes disciplinas de carácter técnico (p. ej., gimnasia, atletismo).

El calentamiento pasivo en forma de duchas calientes, friegas, masajes, diatermia, etc., debe figurar en nuestros planes sólo como medida complementaria del calentamiento activo, pues por sí mismo apenas aporta una mejora del rendimiento o una profilaxis suficiente de las lesiones.

Por tanto, a la hora de prepararse ante las cargas deportivas, la prioridad corresponde al calentamiento general mediante ejercicios activos (carrera inicial o similares, ejercicios de estiramiento y relajación, etc.), seguido de un calentamiento específico, propio de la disciplina, una carga previa y la carga propiamente dicha. Los demás procedimientos pueden utilizarse en forma complementaria dependiendo de la modalidad de que se trate.

¿Cuánto tiempo antes tengo que entrenar en una competición?

La distancia temporal óptima entre el final del calentamiento y el arranque de la competición se suele ubicar entre 10` y 15`, pues la temperatura de los músculos no ha descendido aún después de este tiempo, y se conserva por tanto todo el efecto del trabajo de calentamiento sobre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de calentamiento se mantiene aún unos 20`-30` en un nivel relativamente alto y desaparece por completo a partir de los 45` aproximadamente, momento en que la temperatura de los músculos ha alcanzado ya su nivel de partida.

Recordar queridos lectores que al igual que la parte fundamental es importante, el calentamiento es importantísimo, y un buen calentamiento siempre nos ayudará a mejorar en nuestro entrenamiento y a prevenir lesiones.

Si hay días que malgastamos el tiempo viendo la tele, ¿por qué no utilizamos este tiempo para añadírselo a nuestra sesión y así poder calentar?

Como siempre os digo, ¡Quién Lucha!¡Vence!

Nos vemos por los caminos.

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